جدول رجيم النقاط من وزن 70 فما فوق pdf بالتفصيل
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك وتعتمد على خطة غذائية مرنة تتيح لك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة دون الشعور بالحرمان، فإن رجيم النقاط هو خيار مثالي.
كما يُعد رجيم النقاط نظامًا غذائيًا يعتمد على نقاط مخصصة لكل نوع من الأطعمة بناءً على محتواها الغذائي من السعرات الحرارية والدهون والألياف.
لذلك سنستعرض في هذا المقال كيف يعمل رجيم النقاط من وزن 70 فما فوق وكيف يمكن تطبيقه بنجاح، مع وضع رابط تحميل رجيم النقاط pdf في نهاية المقال من خلال موقع عالم الدايت.
1. ما هو رجيم النقاط من وزن 70 فما فوق وكيف يعمل؟
رجيم النقاط هو نظام غذائي تم تطويره من قبل خبراء التغذية ويعتمد على تخصيص نقاط لكل نوع من الطعام بناءً على قيمته الغذائية. يمكن للفرد تناول أي نوع من الطعام بشرط ألا يتجاوز عدد النقاط المخصصة له يوميًا.
كما يساعد هذا النظام في جعل عملية فقدان الوزن أكثر مرونة وسهولة، حيث لا يمنع أي نوع من الأطعمة بشكل كامل بل يعتمد على التوازن والاعتدال.
كيفية حساب النقاط
يتم حساب النقاط بناءً على تركيبة الطعام، حيث تأخذ النقاط في الاعتبار كلًا من:
- السعرات الحرارية: كلما زادت السعرات الحرارية في الطعام، زاد عدد النقاط، يمكنك حسابها من خلال حاسبة السعرات الحرارية.
- الدهون: ترفع الدهون من عدد النقاط، خاصة الدهون غير الصحية.
- الألياف: الألياف تلعب دورًا إيجابيًا في تقليل النقاط، لأنها تعزز الشبع وتحسن الهضم.
على سبيل المثال، الأطعمة الغنية بالدهون مثل الشوكولاتة قد تحتوي على عدد كبير من النقاط مقارنة بالأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات التي تحتوي على عدد قليل من النقاط أو حتى تكون صفرية في بعض الحالات.
كيفية تطبيق رجيم النقاط من وزن 70 فما فوق
يتم منح كل شخص عددًا من النقاط اليومية بناءً على عدة عوامل، منها:
- الوزن: كلما زاد الوزن، زاد عدد النقاط المسموح بها.
- النشاط البدني: الأشخاص الأكثر نشاطًا يحتاجون إلى نقاط أكثر لتعويض الطاقة المحروقة.
- الجنس والعمر: يتم أخذ هذه العوامل في الاعتبار لتحديد احتياجات الشخص الغذائية.
2. كيفية حساب النقاط في رجيم النقاط من وزن 70 كجم وما فوق
في رجيم النقاط من وزن 70 فما فوق تختلف كمية النقاط المسموحة حسب الوزن، النشاط اليومي، والعوامل الأخرى. لمعرفة النقاط التي تحتاج إليها يوميًا، يجب حساب النقاط باستخدام معادلة تعتمد على:
- الوزن: كل 10 كجم تضيف نقاطًا معينة لنظامك اليومي.
- النشاط البدني: الأفراد الذين يمارسون الرياضة بانتظام يُسمح لهم بتناول نقاط إضافية.
خطوات حساب النقاط
- تحديد عدد النقاط بناءً على الوزن:
- الوزن بين 70 و80 كجم يتطلب 22-26 نقطة يوميًا.
- الوزن بين 80 و90 كجم قد يتطلب 26-30 نقطة يوميًا.
- إضافة نقاط النشاط البدني:
- الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكنهم إضافة 2-4 نقاط إضافية.
- تعديل النقاط حسب العمر والجنس:
- النساء عادةً ما يحتجن إلى عدد نقاط أقل من الرجال لنفس الوزن والنشاط.
مثال عملي لحساب النقاط
إذا كنت امرأة تزن 75 كجم وتمارسين نشاطًا بدنيًا معتدلًا، قد تكون النقاط اليومية المخصصة لك هي 24 نقطة. ولكن إذا كان نشاطك عاليًا، يمكنك إضافة 3 نقاط إضافية ليصبح إجمالي النقاط اليومية 27. يمكنك حساب النقاط اللازمة بشكل اوضح يمكنك استخدام حاسبة رجيم النقاط التالية الخاصة بموقعنا.
حاسبة رجيم النقاط
بحث عن الطعام
سجل استهلاك النقاط اليومي
التقدم الأسبوعي
3. أهم مميزات رجيم النقاط من وزن 70 كجم وما فوق
من خلال رجيم النقاط من وزن 70 فما فوق يأتي العديد من المميزات التي تجعله نظامًا فعالًا ومستدامًا لفقدان الوزن، ومن أهم هذه المميزات:
1. المرونة الكبيرة
أحد أهم مميزات رجيم النقاط هو المرونة في اختيار الأطعمة. يمكنك تناول أي شيء تريده طالما أنك لا تتجاوز النقاط المسموحة لك يوميًا. هذا يساعد في تجنب الشعور بالحرمان الذي يعاني منه الكثير من الأشخاص في الأنظمة الغذائية التقليدية.
2. التنوع الغذائي
رجيم النقاط من وزن 70 فما فوق يشجع على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، مما يعزز تناول جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم. لا يُمنع الطعام بشكل صارم، مما يقلل من احتمالية الشعور بالملل أو الحاجة إلى كسر النظام الغذائي.
3. تعزيز الشعور بالتحكم
يمنحك هذا النظام الشعور بالتحكم الكامل في نظامك الغذائي، حيث يمكنك اختيار الأطعمة التي تفضلها بناءً على احتياجاتك الغذائية وذوقك الخاص.
4. تحفيز النشاط البدني
يشجع رجيم النقاط على زيادة النشاط البدني من خلال تخصيص نقاط إضافية للأشخاص النشطين، مما يعزز من عملية حرق السعرات الحرارية ويساهم في فقدان الوزن بشكل أسرع.
5. تحقيق التوازن الغذائي
بفضل التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة الدهون، يساعد رجيم النقاط في تحسين العادات الغذائية وضمان توازن النظام الغذائي.
4. جدول رجيم النقاط الصحيح لوزن 70 فما فوق
يعد جدول رجيم النقاط من وزن 70 فما فوق أحد العناصر الرئيسية لنجاح رجيم النقاط، حيث يساعد على تحديد عدد النقاط اليومية التي يمكن تناولها بناءً على الوزن والعوامل الأخرى.
النقاط اليومية حسب الوزن
- وزن 70-80 كجم: يتراوح عدد النقاط المسموح بها بين 22-26 نقطة.
- وزن 80-90 كجم: يتراوح عدد النقاط المسموح بها بين 26-30 نقطة.
- وزن 90-100 كجم: يتراوح عدد النقاط المسموح بها بين 30-34 نقطة.
- وزن 100 كجم فأكثر: يتراوح عدد النقاط المسموح بها بين 34-38 نقطة.
كيفية استخدام الجدول
يجب على كل شخص أن يتبع جدول النقاط المخصص له بناءً على وزنه والنشاط البدني. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 85 كجم، فإن النقاط اليومية المسموح بها تتراوح بين 26-30 نقطة. إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا، يمكنك إضافة نقاط إضافية بناءً على نشاطك.
عدد النقاط في الأطعمة
نوع الطعام | الكمية | النقاط |
---|---|---|
الخضروات | ||
خيار | غير محدد | 0 |
طماطم | غير محدد | 0 |
جزر | غير محدد | 0 |
بطاطس مسلوقة | 1/2 كوب | 2 |
بطاطس مقلية | 1/2 كوب | 5 |
الفواكه | ||
تفاح | 1 حبة صغيرة | 1 |
موز | 1 حبة صغيرة | 2 |
برتقال | 1 حبة متوسطة | 0 |
مانجو | 1/2 حبة | 4 |
فراولة | كوب | 0 |
عنب | 1/2 كوب | 1 |
الحبوب والنشويات | ||
أرز أبيض أو بني | 1/2 كوب مطبوخ | 3 |
خبز أسمر (شريحة) | 1 شريحة | 2 |
معكرونة (مسلوقة) | 1/2 كوب | 3 |
كينوا | 1/2 كوب | 3 |
شوفان | 1/2 كوب | 3 |
البروتينات الحيوانية | ||
بيض | 1 بيضة | 2 |
صدر دجاج مشوي | 100 غرام | 3 |
لحم بقر مشوي | 100 غرام | 6 |
سمك السلمون المشوي | 100 غرام | 4 |
تونة في الماء | 100 غرام | 1 |
روبيان | 100 غرام | 2 |
الألبان ومشتقاتها | ||
لبن زبادي قليل الدسم | 1 كوب | 2 |
حليب كامل الدسم | 1 كوب | 4 |
حليب خالي الدسم | 1 كوب | 2 |
جبنة قريش | 100 غرام | 2 |
جبنة شيدر | 30 غرام | 3 |
الدهون والزيوت | ||
زيت زيتون | 1 ملعقة صغيرة | 1 |
زبدة | 1 ملعقة صغيرة | 2 |
مايونيز | 1 ملعقة كبيرة | 3 |
المشروبات | ||
قهوة سادة | كوب | 0 |
شاي سادة | كوب | 0 |
عصير برتقال | كوب | 3 |
مشروب غازي (عادي) | كوب | 5 |
الحلويات والمقرمشات | ||
شوكولاتة | قطعة صغيرة (20 غرام) | 4 |
بسكويت مملح | 4 قطع | 2 |
آيس كريم | 1/2 كوب | 5 |
دونات | قطعة واحدة | 10 |
المكسرات والبذور | ||
لوز | 10 حبات | 2 |
جوز | 5 حبات | 2 |
زبدة الفول السوداني | 1 ملعقة صغيرة | 2 |
5. اكلات رجيم النقاط التي تساعد في نجاح الرجيم
لضمان نجاحك في رجيم النقاط، يفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على نقاط قليلة، والتي تمنحك الشعور بالشبع دون زيادة عدد النقاط المستهلكة. إليك بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها:
1. الخضروات الخضراء
معظم الخضروات الخضراء مثل السبانخ، البروكلي، والكرفس تحتوي على صفر نقاط تقريبًا، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لتناول كميات كبيرة دون القلق من تجاوز النقاط.
2. الفواكه الطازجة
بعض الفواكه مثل التفاح، البرتقال، والكمثرى تحتوي على عدد قليل من النقاط. كما أنها غنية بالألياف التي تساعد على الشبع لفترات أطول.
3. البيض المسلوق
يعتبر البيض المسلوق خيارًا غنيًا بالبروتين وقليل النقاط، حيث يحتوي على حوالي 2 نقطة فقط لكل بيضة.
4. الزبادي الخالي من الدسم
يُعد الزبادي الخالي من الدسم خيارًا صحيًا وقليل النقاط (حوالي 2-3 نقاط)، كما يمكن تناوله كوجبة خفيفة مغذية.
5. البقوليات
البقوليات مثل العدس والفاصوليا تحتوي على نقاط منخفضة وتمنحك الشبع لفترات طويلة، بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للبروتين.
6. كيف تتبع رجيم النقاط بنجاح إذا كان وزنك يزيد عن 70 كجم؟
لضمان نجاحك في رجيم النقاط إذا كان وزنك يزيد عن 70 كجم، يمكنك اتباع مجموعة من الاستراتيجيات والتوجيهات التي تساعدك على تنظيم تناول الطعام والتحكم في استهلاك النقاط. إليك بعض النصائح الهامة:
1. التخطيط المسبق للوجبات
من الأفضل دائمًا أن تخطط لوجباتك في بداية الأسبوع أو اليوم. يمكنك تحضير قائمة بالأطعمة التي ترغب في تناولها ومعرفة النقاط الخاصة بكل منها. سيساعدك هذا على التحكم في تناول النقاط بشكل دقيق دون إفراط.
2. استخدام بدائل صحية
استبدل الأطعمة العالية في النقاط ببدائل صحية تحتوي على نقاط أقل. على سبيل المثال، يمكنك استبدال الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون مثل الشيبس بأطعمة مثل الفواكه والخضروات التي تحتوي على نقاط أقل أو حتى صفرية في بعض الأحيان.
3. توزيع النقاط على مدار اليوم
يجب عليك توزيع النقاط اليومية المسموح بها على مدار اليوم بما يتناسب مع احتياجاتك الغذائية. تجنب تناول معظم النقاط في وجبة واحدة حتى لا تشعر بالجوع لاحقًا، واهتم بتوزيعها بين الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.
4. مراقبة التقدم
لا تعتمد فقط على عدد النقاط، بل احرص أيضًا على مراقبة تقدمك باستخدام ميزان أو قياس مقاسات الجسم بانتظام. إذا كنت لا ترى نتائج مرضية بعد فترة من الزمن، قد يكون من المفيد مراجعة نظامك الغذائي ومراجعة الأطعمة التي تتناولها.
5. الالتزام بالأنشطة البدنية
النشاط البدني هو جزء مهم من رجيم النقاط. يساعدك على حرق السعرات الحرارية وتخصيص نقاط إضافية لليوم. حاول القيام بتمارين بسيطة مثل المشي أو ركوب الدراجة لزيادة معدل الحرق.
7. فوائد رجيم النقاط على الصحة العامة
رجيم النقاط من وزن 70 فما فوق لا يساعد فقط على إنقاص الوزن، بل له العديد من الفوائد الأخرى التي تعزز من الصحة العامة. بفضل المرونة التي يقدمها والنظام الغذائي المتوازن الذي يشجعه، يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على مختلف جوانب الصحة.
1. التحكم في الوزن بشكل مستدام
رجيم النقاط يساعد على فقدان الوزن بشكل تدريجي ومستدام، مما يقلل من مخاطر استعادة الوزن المفقود بعد فترة من الزمن. التركيز على النقاط يتيح لك التحكم في تناول الطعام دون الشعور بالحرمان، مما يعزز من التزامك بالنظام الغذائي لفترة طويلة.
2. تحسين صحة القلب
بفضل التركيز على تناول الأطعمة قليلة الدهون وزيادة استهلاك الخضروات والفواكه، يساعد رجيم النقاط على تحسين صحة القلب. تناول الأطعمة الصحية مثل الأسماك والبقوليات يعزز من صحة الشرايين ويقلل من مستويات الكوليسترول الضار.
3. التحكم في مستويات السكر في الدم
يمكن لرجيم النقاط أن يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم، مما يجعله نظامًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مهددين بالإصابة به. يتيح النظام التحكم في استهلاك الكربوهيدرات بطريقة مدروسة ومنظمة.
4. تعزيز الهضم وتحسين وظائف الأمعاء
تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والبقوليات يسهم في تحسين عملية الهضم وتعزيز صحة الأمعاء. يساعد ذلك على تجنب مشاكل مثل الإمساك والانتفاخ.
5. زيادة مستوى الطاقة والشعور بالنشاط
باتباع نظام غذائي متوازن ومعتدل، ستلاحظ زيادة في مستويات الطاقة والشعور بالنشاط. الأطعمة الصحية تمنحك الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك، مما يعزز من أدائك البدني والعقلي.
8. أخطاء شائعة يجب تجنبها عند اتباع رجيم النقاط
على الرغم من أن رجيم النقاط من وزن 70 فما فوق سهل التطبيق، إلا أن هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يقع فيها بعض الأشخاص والتي قد تؤثر على نجاح النظام. إليك بعض الأخطاء التي يجب تجنبها:
تجاهل حساب النقاط بدقة
أحد أكبر الأخطاء هو عدم حساب النقاط بدقة أو تجاهل بعض الأطعمة الصغيرة التي قد تبدو غير هامة. حتى الأطعمة الصغيرة مثل المشروبات الغازية أو الصلصات يمكن أن تضيف نقاطًا قد تؤثر على تقدمك.
تناول الأطعمة "صفرية النقاط" بكميات كبيرة
على الرغم من أن بعض الأطعمة تحتوي على نقاط صفرية مثل بعض الخضروات، إلا أن تناولها بكميات كبيرة قد يؤدي إلى استهلاك زائد للسعرات الحرارية، مما يؤثر على فقدان الوزن.
الاعتماد على الأطعمة المصنعة
الاعتماد الزائد على الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نقاط قليلة مثل الوجبات السريعة الخاصة بالرجيم قد لا يكون صحيًا على المدى الطويل. من الأفضل تناول الأطعمة الطبيعية والطازجة.
عدم ممارسة التمارين الرياضية
يعتبر النشاط البدني جزءًا لا يتجزأ من أي خطة لفقدان الوزن. تجاهل التمارين قد يقلل من فعالية رجيم النقاط في تحقيق النتائج المرجوة.
الإفراط في استهلاك النقاط الإضافية
إذا كنت تمارس الرياضة، يمكنك الحصول على نقاط إضافية. ولكن الإفراط في استهلاك هذه النقاط دون الحاجة إليها قد يؤدي إلى بطء في فقدان الوزن.
9. تجربتي مع رجيم النقاط
من أكثر الأمور تحفيزًا لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا هو الاطلاع على تجارب الآخرين الناجحة. نعرض لك هنا بعض قصص النجاح لأشخاص اتبعوا رجيم النقاط وحققوا نتائج مذهلة.
تجربة مريم 78 كجم إلى 65 كجم في 4 أشهر
مريم بدأت رحلتها مع رجيم النقاط عندما كان وزنها 78 كجم. بعد أن التزمت بحساب النقاط بدقة ومارست رياضة المشي يوميًا، تمكنت من فقدان 13 كجم في غضون 4 أشهر. تقول مريم: "أحببت رجيم النقاط لأنه أتاح لي تناول الأطعمة التي أحبها دون الشعور بالحرمان. المفتاح كان في التنظيم والاعتدال."
تجربة أحمد من 85 كجم إلى 72 كجم في 6 أشهر
أحمد، البالغ من العمر 35 عامًا، كان يعاني من زيادة الوزن ويشعر بالإرهاق الدائم. قرر تجربة رجيم النقاط بناءً على نصيحة صديق له. بعد 6 أشهر من الالتزام بالنظام، تمكن من فقدان 13 كجم. يقول أحمد: "ما أعجبني في رجيم النقاط هو المرونة. كنت أتناول الطعام مع عائلتي دون أن أشعر أنني خارج النظام."
تجربة سعاد من 90 كجم إلى 75 كجم في 5 أشهر
سعاد قررت اتباع رجيم النقاط بعد محاولات عديدة مع أنظمة غذائية أخرى لم تؤدِ إلى نتائج مرضية. مع الالتزام بحساب النقاط والاهتمام بالنشاط البدني، فقدت 15 كجم في 5 أشهر. تقول سعاد: "رجيم النقاط ساعدني على تغيير عاداتي الغذائية دون ضغوط كبيرة. أصبحت أكثر وعيًا بالأطعمة التي أتناولها."
رجيم النقاط الفرنسي من وزن 70 فما فوق بالتفصيل
في النهاية، يُعتبر رجيم النقاط من وزن 70 فما فوق أداة فعّالة ومرنة تساعد الأشخاص الذين يزيد وزنهم عن 70 كجم على تحقيق أهدافهم في فقدان الوزن بطريقة صحية وآمنة. من خلال التخطيط الجيد، ومراقبة النقاط، والالتزام بنمط حياة نشط، يمكنك تحويل هذا النظام الغذائي إلى أسلوب حياة دائم.
يمكنك تحميل جدول رجيم النقاط pdf "من هنـــا"
تذكّر أن كل رحلة لإنقاص الوزن تتطلب الصبر والعزيمة، فالتغييرات الصغيرة تساهم في تحقيق نتائج كبيرة على المدى الطويل. لا تنسَ أيضًا أهمية الدعم النفسي والاجتماعي، فمشاركة تجربتك مع الآخرين يمكن أن يكون مصدر إلهام وتحفيز.
لذا، انطلق في رحلتك نحو الوزن المثالي بصحة وعافية، واستمتع بكل خطوة تخطوها نحو تحقيق أهدافك. تذكّر، أن الالتزام والإصرار هما مفتاح النجاح!