-->

جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن للنساء في 7 أيام فقط PDF

author image

جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن للنساء هو أكثر ما تبحث عنه أي امرأة تسعى إلى فقدان الوزن الزائد والتخلص من السمنة والدهون الزائدة بطريقة صحية، وفيما يلي؛ سوف نتعرف على كيفية خسارة الوزن بسرعة للنساء من خلال اتباع جدول رجيم صحي وآمن، مع توضيح أهم إرشادات اختيار الدايت المناسب لك للحصول على أفضل النتائج أيضًا بالتفصيل.

جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن للنساء

كيف تختاري أفضل جدول رجيم لإنقاص الوزن

هناك مجموعة من العوامل المهمة التي يجب مراعاتها عند اختيار أفضل جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن للنساء حتى يتم فقدان الوزن بشكل آمن، مثل:

  • الحالة الصحية للمرأة وهل تعاني من أمراض مزمنة مثل أمراض الضغط والسكري وأمراض القلب وغيرها وهل تتبع خطة علاجية أم لا.
  • التأكد من أنها لا تعاني من مقاومة الأنسولين IR التي تحول دون القدرة على فقدان الوزن.
  • تحديد مؤشر كتلة الجسم بدقة؛ لمعرفة كم من الكيلو جرامات تحتاج المرأة إلى فقدانها حتى تصل إلى الوزن المثالي الصحي.
  • تحديد ما هي أنواع الرجيم التي اتبعتها مسبقًا لفقدان الوزن سواء الكيتو دايت أو جدول الصيام المتقطع أو غيرهم.
  • ينصح بعدم اتباع رجيمات قاسية لإنقاص الوزن خصوصًا في حالات الحمل والرضاعة الطبيعية.
  • تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم يوميًا، ومن ثم؛ تقليل عدد السعرات الحرارية أثناء اتباع الرجيم لضمان فقدان الوزن الزائد.

ومن خلال تحديد هذه العوامل بدقة، سوف تتمكني من تحديد أفضل نظام غذائي مناسب لكِ بسهولة.

جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن للنساء

نقدم لكِ الآن أفضل جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن للنساء من خلال خطة رجيم على مدار 7 أيام تساعد في الحصول على 1200 سعر حراري فقط في اليوم، كما يلي:

اليوم الأول

  • وجبة الإفطار: مزج ¾ كوب من نخالة القمح مع ثمرة موز وكوب من اللبن خالي الدسم.
  • وجبة الغداء: حضري فطيرة بيتا تتكون من (رغيف خبز بيتا صغير من القمح الكامل، قطعة من صدر الديك الرومي، 1/2 ثمرة فلفل مشوية، 1 ملعقة صغيرة من المايونيز، خس مقطع) ويتم تقديم الفطيرة مع شريحة من جبن الموتزاريلا قليل الدسم و2 ثمرة كيوي.
  • وجبة العشاء: وجبة تتكون من (شريحة من السمك المشوي + 2 شريحة من الطماطم + 2 ملعقة كبيرة من جبن البارميزان المبشور، يتم شوي المزيج حتى يصبح ذهبي اللون) + كوب واحد من أرز بسمتي المطبوخ + كوب من البروكلي المطهي ​​على البخار + آيس كريم للتحلية.

اليوم الثاني

  • وجبة الفطور: يتم مزج مقدار كوب من التوت المجمد ونصف ثمرة موز ونصف كوب من الحليب قليل أو خالي الدسم، ومزجهم معًا جيدًا، يمكن أيضًا تناول بيضة أو 2 مسلوقة مع وجبة الفطور.
  • وجبة الغداء: كوب شوربة خضار دافئ مع أحد أنواع البرجر النباتي على شريحة خبز من الحبوب الكاملة + كوب من العنب الطازج.
  • وجبة العشاء: شريحة صدر من الدجاج خالية من العظم والجلد مع دهنها بصلصة الشواء ووضعها في الشواية، ثم إضافة البصل الأخضر المفروم وعصير الليمون، ويتم مزج 2 كوب من السبانخ المقلية مع الثوم وزيت الزيتون والطماطم، ويمكن تقديم العشاء مع نصف حبة بطاطا مطهية.

اليوم الثالث

  • وجبة الفطور: مزج نصف كوب من الشوفان سريع التحضير مع حليب الصويا قليل الدسم + نصف ثمرة تفاح مع قليل من القرفة والعسل، ووضعهم في الميكروويف.
  • وجبة الغداء: طبق من سلطة الدجاج يتكون من (شريحة صدر دجاج مشوي منزوع الجلد + ربع كوب من العنب الأحمر + ملعقة كبيرة من أحد أنواع المكسرات مثل اللوز + ¼ كوب كرفس مفروم + ملعقة طعام مايونيز + ملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني) + شرائح الخس + رغيف خبز واحد.
  • وجبة العشاء: 150 جرام من الجمبري المطهي على البخار + حبة بطاطس مشوية ومضاف إليها 3 ملاعق من الزبادي اليوناني + 3 أكواب سبانخ مطبوخة + قطعة شوكولاتة أو آيس كريم به 100 سعر حراري فقط.

اليوم الرابع

  • وجبة الفطور: زبادي جرانولا بارفيه يتكون من كوب من الزبادي اليوناني غير المحلى + كوب من التوت + ⅓ كوب من الجرانولا.
  • وجبة الغداء: كوب من حساء الطماطم + شطيرة لحم بقري مشوي وخبر من الحبوب الكاملة + 2 كوب خضروات طازجة + ¼ كوب من الحمص.
  • وجبة العشاء: 150 جرام من السلمون المطبوخ + طبقة سلطة سلو يتكون من (كوب وربع من سلطة الكرنب + 2 شريحة بصل أخضر + ملعقة كبيرة من خل الأرز + ملعقة صغيرة من زيت الزيتون مع بعض البهارات والأعشاب والتوابل حسب الرغبة) + كوب من الحبوب الكاملة مثل الكينوا.

اليوم الخامس

  • وجبة الفطور: وجبة تتكون من حبوب الإفطار تشيريوس مع ½ كوب من التوت وملعقة كبيرة من اللوز المجروش و160 جرام من الزبادي اليوناني.
  • وجبة الغداء: يتم تحضير وجبة كاساديا تتكون من (ربع كوب فاصوليا مقلية مع خبز تورتيلا الذرة المطحون و30 جرام من الجبن المبشور) وتترك في الميكروويف لمدة 45 ثانية، ويتم تقديمها معها شرائح الخيار وقطعة من الجبن القريش.
  • وجبة العشاء: شريحة من اللحم البقري المشوي مع كوب من القرع المهروس المضاف إليه قليل من القرفة + 3 أكواب من سلطة الخضار مضاف إليها قليل من زيت الزيتون + قطعة شوكولاتة أو آيس كريم بها 100 إلى 150 سعر حراري فقط.

اليوم السادس

  • وجبة الفطور: يتم تحميص كعكة من الوافل المصنوع من الحبوب الكاملة ويتم وضع 2 ملعقة من زبدة الجوز فوقها، مع ثمرة موز مقطعة إلى شرائح وقليل من القرفة، ويتم تقديمها مع كوب من الحليب خالي الدسم.
  • وجبة الغداء: 150 جرام من التونة الجاهزة ملفوفة في رغيف من الخبز الكامل مع إضافة ملعقة من المايونيز، وشرائح الخيار والبصل، ويتم تقديمها مع حبات الجزر و2/3 كوب من الزبادي اليوناني.
  • وجبة العشاء: يتم تحضير اكلة جامبالايا تتكون من (¾ كوب من الأرز البني المطبوخ + ½ كوب ذرة + شرائح من صدر الديك الرومي المطهية + ¼ كوب فاصوليا + ⅓ كوب صلصة) + 3 أكواب من السبانخ المطهية مع الثوم وزيت الزيتون.

اليوم السابع

  • وجبة الفطور: نصف مافن إنجليزي محمص ويضاف إليه (30 جرام من شرائح الجبن قليل الدسم + شريحة طماطم + كوب من السبانخ المطهية على البخار) + بيضة واحدة مسلوقة + جريب فروت.
  • وجبة الغداء: طبق سلطة فاصوليا تتكون من (½ كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة، ½ كوب من شرائح البرتقال، الفلفل الأحمر المفروم، البصل الأحمر، والبصل الأخضر مع خضار آخر حسب الرغبة وملعقة صغيرة من الخل) + تورتيلا الذرة + ثمرة فاكهة حسب الرغبة.
  • وجبة العشاء: شريحة من اللحم المشوي + ثمرة بطاطا مشوية + كوب من الكوسا المطهية على البخار + كوب ونصف من التوت.
جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن للنساء

وحتى ينجح جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن للنساء ينبغي الحرص على ممارسة الرياضة يوميًا والابتعاد عن الأطعمة والمشروبات ذات المحتوى العالي من السكريات والسعرات الحرارية، واستبدالها بالبروتينات والدهون الصحية والألياف الغذائية.

إلى هنا وفي الختام؛ نكون قد تعرفنا على أفضل جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن للنساء يمد الجسم بحوالي 1200 سعر حراري فقط يوميًا، مع توضيح أهم العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار عند اختيار النظام الغذائي المناسب لكل امرأة.

تحميل رجيم صحي لإنقاص الوزن للنساء في 7 أيام فقط PDF من هنا

المصدر:

goodhousekeeping