-->

أفضل جدول رجيم للمبتدئين لمدة اسبوع مجاناً

جدول رجيم للمبتدئين ينبغي أن يكون صحي ومتوازن ومعتدل أيضًا ليساعد كل من يتبعه على فقدان الوزن الزائد بشكل صحي دون التعرض إلى أي آثار جانبية أو مضاعفات صحية خطيرة، ولذلك؛ سوف نستعرض لاحقًا جدول رجيم سهل لإنقاص الوزن للمبتدئين مع توضيح أهم النصائح التي لا بد من الالتزام بها أولًا لنجاح الرجيم وفقدان الوزن أيضًا من خلال موقع عالم الدايت.

جدول رجيم للمبتدئين


كيف ينجح الرجيم

نجاح أي جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن يتطلب بالضرورة الالتزام بنمط حياة صحي ونمط غذائي معتدل أيضًا، ومن أهم أسباب نجاح الرجيم ما يلي:

  • الحرص على ممارسة الأنشطة الرياضية في جلسات منفصلة بمعدل 150 دقيقة رياضة على مدار الأسبوع.
  • أن يكون هدف متبع الرجيم في البداية هو فقدان نصف كيلو أو كيلو على الأكثر في أول أسبوع ثم زيادة هذه النسبة تدريجيًا.
  • اتباع نظام صحي تمامًا يم وضه من قِبَل خبراء التغذية ليحصل الجسم على أهم العناصر والمركبات الغذائية للحفاظ على الصحة أثناء فقدان الوزن.
  • ترطيب الجسم دائمًا من خلال الحصول على قدر كبير من المياه يوميًا.
  • الحصول على قسط وافر من النوم والراحة يوميًا والابتعاد عن مصادر التوتر والإجهاد قدر الإمكان.
  • استخدام حاسبة السعرات الحرارية لمعرفة ما هو العدد الموصى به من السعرات الحرارية  يوميًا وفقًا للوزن، وكم يمكن تقليل العدد لرفع معدل إنقاص الوزن.
  • تضمين الخضروات والفواكه ذات المحتوى العالي من الألياف إلى النظام الغذائي وتقليل السكريات.
  • الابتعاد عن العادات الخاطئة، مثل: التدخين، السهر لأوقات متأخرة، تناول الطعام ليلًا قبل النوم، تناول المشروبات الكحولية.

جدول رجيم للمبتدئين

يمكن اتباع جدول نظام رجيم سهل وغير مكلف ومناسب للمبتدئين على مدار 7 أيام يتضمن 3 وجبات رئيسية مع 2 وجبة خفيفة يوميًا، كما يلي:

جدول اليوم الأول

سوف يحصل الجسم هنا على حوالي 1699 كالوري، تشمل: 84 جرام بروتينات، 142 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، و94 جرام دهون، كما يلي:

  • وجبة الفطور: كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم + ¼ كوب من التوت + 3 ملاعق طعام كبيرة من الجوز المفروم.
  • وجبة خفيفة أولى: برتقالة متوسطة الحجم.
  • وجبة الغداء: طبق من سلطة الفاصوليا البيضاء والخضار.
  • وجبة خفيفة ثانية: ثمرة تفاح كبيرة + 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
  • وجبة العشاء: طبق من سمك السلمون المشوي والخضار.


جدول اليوم الثاني من جدول الرجيم للمبتدئين

يحصل الجسم على 1441 كالوري مقسمة إلى 55 جرام بروتينات، 154 جرام كربوهيدرات، 42 جرام ألياف، و76 جرام دهون، كما يلي:

  • وجبة الفطور: سموثي السبانخ وزبدة الفول السوداني والموز.
  • وجبة خفيفة أولى: ¼ من اللوز الجاف المحمص غير المملح.
  • وجبة الغداء: سوبر فوود نباتي
  • وجبة خفيفة ثانية: حبة فلفل رومي متوسطة الحجم ومقطعة.
  • وجبة العشاء: طبق من شوربة خضار مينستروني + 2 كوب خضار مشكل + ½ ثمرة أفوكادو مقطعة إلى شرائح + حصة من صلصة الحمضيات.

جدول اليوم الثالث

يحصل الجسم هنا على 1648 سعر حراري مقسمة إلى 70 جرام بروتينات، 150 جرام كربوهيدرات، 45 جرام ألياف، و87 جرام دهون، كما يلي:

  • وجبة الفطور: كوب من الزبادي اليوناني منخفض الدسم + ربع كوب من التوت + 3 ملاعق كبيرة من الجوز أو المكسرات المفرومة.
  • وجبة خفيفة أولى: ربع كوب لوز محمص غير مملح.
  • وجبة الغداء: حصة سوبر فود نباتي مثل الشوفان أو الكينوا.
  • وجبة خفيفة ثانية: برتقالة متوسطة الحجم.
  • وجبة العشاء: طبق من شوربة مينستروني بالخضار + 2 كوب خضروات مشكلة + نصف ثمرة أفوكادو مقطعة + حصة من صوص الحمضيات.


جدول اليوم الرابع

عبر وجبات جدول رجيم للمبتدئين باليوم الرابع، يحصل الجسم على 1595 سعر حراري، مقسمة إلى 92 جرام بروتينات، 130 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، و86 جرام دهون، كما يلي:

  • وجبة الفطور: سموثي من السبانخ وزبدة الفول السوداني والموز.
  • وجبة خفيفة أولى: حبة واحدة من الفلفل الرومي متوسطة الحجم والمقطعة + ¼ كوب من الحمص.
  • وجبة الغداء: حصة سوبر فود نباتي
  • وجبة خفيفة ثانية: ربع كوب من اللوز المحمص وغير المملح.
  • وجبة العشاء: دجاج بالحمص المقلي + البروكلي المحمص بالبلسميك وجبن البارميزان.

جدول رجيم للمبتدئين اليوم الخامس

 باليوم الخامس يحصل الجسم على 1687 سعر حراري، مقسمة إلى 84  جرام بروتينات، 162 جرام كربوهيدرات، 36 جرام ألياف، و89 جرام دهون، كما يلي:

  • وجبة الفطور: كوب زبادي يوناني منزوع الدسم + 3 ملاعق كبيرة من الجوز المفروم + ربع كوب من التوت. 
  • وجبة خفيفة أولى: 2 ملعقة طعام كبيرة من زبدة الفول السوداني + ثمرة تفاح متوسطة الحجم.
  • وجبة الغداء: حصة واحدة من نوع سوبر فود نباتي.
  • وجبة خفيفة ثانية: برتقالة متوسطة الحجم.
  • وجبة العشاء: شوربة دجاج مع الكالي (الكرنب المجعد) + طبق صغير من صلصة الحمضيات + 2 كوب خضروات مشكلة.

اليوم السادس من جدول رجيم للمبتدئين

وفي اليوم السادس من اتباع جدول رجيم للمبتدئين سوف يحصل الجسم على 1592 سعر حراري، 185 جرام من الكربوهيدرات، 67 جرام من البروتين، 32 جرام ألياف، وحوالي 68 جرام دهون، كما يلي:

  • وجبة الفطور: سموثي السبانخ والموز وزبدة الفول السوداني.
  • وجبة خفيفة أولى: ثمرة تفاح بحجم متوسط مع 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
  • وجبة الغداء: حصة واحدة من شوربة الدجاج بالكالي + ثمرة موز متوسطة الحجم.
  • وجبة خفيفة ثانية: ⅓ كوب من الخيار المقطع + ¼ كوب من الحمص.
  • وجبة العشاء: حصة من الحمص والخضار المحمصة بالبلسميك والبارميزان.

اقرأ ايضاً:  كيفية إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع بطرق عملية ومجربة


جدول اليوم السابع 

وفي اليوم السابع والأخير من جدول رجيم للمبتدئين سوف تحصل على 1580 سعرة حرارية مقسمة إلى 73 جرام من البروتينات، 36 جرام من الألياف، 177 جرام من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى 67 جرام من الدهون، عبر الوجبات التالية:

  • وجبة الفطور: سموثي زبدة الفول السوداني والسبانخ والموز.
  • وجبة خفيفة أولى: ¼ كوب من اللوز غير المملح والمحمص.
  • وجبة الغداء: شوربة دجاج مع الكرنب (الكالي) + ثمرة موز واحدة متوسطة الحجم.
  • وجبة خفيفة ثانية: ¼ كوب من الحمص + حبة فلفل رومي متوسطة الحجم.
  • وجبة العشاء: طبق من السلطة اليونانية مع فول الصويا الأخضر (الادمامي) + ثمرة تفاح متوسطة الحجم.

إرشادات اتباع جدول رجيم للمبتدئين

من أهم إرشادات اتباع جدول رجيم للمبتدئين للحصول على نتائج إيجابية للرجيم، ما يلي:

  • الالتزام بجدول الوجبات الغذائية تمامًا وعدم تفويت أي وجبة.
  • وضع أوقات محددة وثابتة للحصول على الوجبات الغذائية على مدار اليوم.
  • تكرار اتباع الرجيم حتى الوصول إلى الوزن المناسب أو كما يُحدد خبير التغذية.
  • الإكثار من شرب المياه والامتناع عن تناول المنبهات في المساء.
  • الانتهاء من آخر وجبة قبل الذهاب إلى النوم بـ 3 ساعات على الأقل.
  • ينبغي استشارة الطبيب المعالج أولًا في حالة الإصابة بالأمراض المزمنة قبل اتباع الرجيم.
  • في حالة الحمل أو الرضاعة الطبيعية ينبغي الرجوع إلى الطبيب أولًا أيضًا.

إلى هنا وفي ختام هذا المقال؛ نكون قد تعرفنا على أفضل جدول رجيم للمبتدئين الذي يُساعد اتباعه على فقدان الوزن بطريقة صحية وآمنة بدون التعرض إلى المضاعفات الصحية أو فقدان الكتلة العضلية، وأهم إرشادات اتباع هذا الرجيم أيضًا، مع توضيح أهم عوامل نجاح أي رجيم لإنقاص الوزن بالتفصيل.


مراجع: