تعرف علي افضل انواع الصيام المتقطع التي تناسب جسمك
انواع الصيام المتقطع كثيرة ومتعددة؛ ولقد أكدت التجارب أن جميع طرق هذا النظام الغذائي تساعد بالفعل على خسارة الوزن الزائد وتحسين الصحة والوقاية من العديد من الأمراض؛ ولكن بشرط أن يتم اختيار نوع الرجيم الصحيح والمناسب لكل فرد، وفي هذا الصدد؛ سوف يتم فيما يلي توضيح ما هو الصيام المتقطع وأهميته وأفضل انواع رجيم الصيام المتقطع وكيف يمكن اختيار نوع الرجيم حسب العمر أيضًا بالتفصيل من خلال موقع عالم الدايت.
دايت الصيام المتقطع
الصيام المتقطع IF هو من الأنماط الغذائية الصحية التي تساعد من يتبعها بشكل صحيح على خسارة الوزن الزائد من جهة وعلى تخفيف أعراض العديد من أمراض التمثيل الغذائي والوقاية منها من جهة أخرى.
وهو يعتمد على الصيام لعدد ساعات يومية يبدأ من 10 ساعات ويصل إلى 16 ساعة، وتناول وجبات الطعام على مدار باقي ساعات اليوم، مع السماح لمتبعي الرجيم بشرب المياه وتناول بعض المشروبات والأطعمة الخفيفة في أي وقت على مدار اليوم.
وهنا يأتي دور الصوم المتقطع لخسارة الوزن حيث إن الصيام لعدة ساعات يساعد الجسم على البدء في حرق الدهون بدلًا من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، ويصاحب ذلك بالطبع حرق الدهون الزائدة بالجسم وخسارة الوزن الزائد.
ومن أهم فوائد الصيام المتقطع للجسم أيضًا هو دوره في حماية القلب والشرايين من الأمراض لأنه يساعد على خفض نسبة الكولستيرول الضار ويساعد على ضبط مستوى ضغط الدم، إلى جانب أهميته في تقوية الخلايا العصبية وتغذيتها، والوقاية من الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني أيضًا.
انواع الصيام المتقطع
هناك عدد كبير من انواع الصيام المتقطع التي تم تجربتها بالفعل والتأكد من فاعليتها في التخسيس وتعزيز الصحة، وبعض هذه الأنواع يكون مناسب للمبتدئين والبعض الآخر يكون مناسب لمن قطع بالفعل شوطًا في اتباع الرجيم، وتأتي افضل انواع رجيم الصيام المتقطع على النحو التالي:
الصيام المتقطع 5:2
هذا النظام يشير إلى الصيام يومين فقط في الأسبوع، وفي هذين اليومين لا يكون صيام كامل؛ وإنمّا يتم تقليل نسبة السعرات الحرارية إلى 500 أو 600 سعر حراري فقط، وباقي الأيام يحصل على العدد الطبيعي من السعرات الحرارية.
نظام صيام يوم بالتبادل
يعرف هذا النظام اختصارًا بـ ADF وهو يشير إلى تقييد السعرات الحرارية إلى 30% من النسبة الموصى بها لمدة يومين (غير متتاليين) في الأسبوع، وفي باقي أيام الأسبوع، يعود إلى استهلاك السعرات الحرارية كاملة.
نظام الأكل التوقف الأكل
من أهم انواع الصيام المتقطع أيضًا ويعرف اختصارًا بـ ESE وهو ينطوي على قيام متبع الرجيم بالصيام يوم كامل (لمدة 24 ساعة) يمتنع به عن تناول الطعام تمامًا، ثم يعود بعد ذلك في باقي أيام الأسبوع إلى النظام الغذائي الطبيعي، ويكون من المسموح في هذا اليوم فقط بشرب المياه مع تناول بعض الخضروات الخالية من السعرات الحرارية.
الصيام المقيد بالوقت
هو أشهر طرق اتباع الصيام المتقطع، ويوجد منه عدة أنواع فرعية، من أبرزها نظام الصيام المتقطع 16/8 الذي يكون الصيام به 16 ساعة كاملة، بالإضافة إلى نظام الصيام المتقطع 12 ساعة الذي يكون وقت الصيام به 12 ساعة ووقت الأكل أيضًا 12 ساعة، كما يمكن الصيام بنظام 14/10 أي 14 ساعة صيام، وهكذا.
الصيام الليلي
هو أحد أنواع رجيم الصيام المتقطع المقيدة بالوقت ويعتمد على الصيام 12 ساعة أيضًا في اليوم؛ ولكن تكون ساعات الصيام ليلًا أثناء النوم؛ حيث يتوقف عند تناول الطعام تمامًا بداية من الساعة الثامنة مساءًا - على سبيل المثال - ويستمر على ذلك حتى الساعة الثامنة من صباح اليوم التالي.
وتكمن فائدة هذه الطريقة من الصيام المتقطع؛ في أنها سهلة التنفيذ ولن يشعر الفرد بتفويت أي وجبة باستثناء الوجبة الخفيفة التي يتناولها قبل النوم.
صيام العصير
يشير إلى شرب عصائر الفواكه والخضروات في وقت صيام محدد مسبقًا، لكن يجب التأكد أن الفرد لا يعاني من مرض السكر؛ لأن هذه الطريقة قد تؤثر سلبيًا على نسبة الجلوكوز في الدم.
وجبة واحدة في اليوم
حيث يقوم الفرد هنا بتناول وجبة واحدة فقط في اليوم، على أن تكون هذه الوجبة متكاملة ومتضمنة على أهم العناصر والمركبات الغذائية الضرورية للجسم، ولا يتناول أي أطعمة أخرى في اليوم باستثناء المياه والمشروبات والأطعمة الخالية من السعرات الحرارية حتى يحين موعد هذه الوجبة في اليوم التالي.
صيام المحارب
صيام المحارب يعتمد على الصيام عدد ساعات كبير يوميًا لذلك يعرف بهذا الاسم؛ حيث ينبغي في هذه الطريقة أن يقوم متبع الرجيم بالصيام لمدة 20 ساعة كاملة كل يوم، وتناول الطعام في 4 ساعات فقط، وهو يكون مناسب فقط للأفراد الذين قد بدأوا بالفعل في اتباع حمية الصيام المتقطع مسبقًا لعدد ساعات أقل، كما أنه غير مناسب للمبتدئين.
الصيام المتقطع حسب العمر
يعتبر العمر من أهم العوامل التي يتم بناءً عليها تحديد انواع الصيام المتقطع المناسبة لكل فرد؛ خصوصًا أن معدل التمثيل الغذائي في الجسم يتباين من مرحلة سنية إلى أخرى، ولقد أشار بعض الخبراء إلى أن تحديد الصيام المتقطع حسب العمر يكون على النحو التالي:
- من 18 إلى 25 سنة: يمكن صيام 14 ساعة وتناول الأكل 10 ساعات، حيث يكون معدل التمثيل الغذائي في السن الصغير مرتفع.
- من 26 إلى 35 سنة: عدد ساعات الصيام من 12 إلى 14 وساعات الأكل من 10 إلى 12، حيث يكون هنا معدل التمثيل الغذائي أبطأ قليلًا من المرحلة السابقة.
- من 36 إلى 45 سنة: أفضل انواع الصيام المتقطع هنا هو صيام 12 ساعة وتناول الطعام على مدار 12 ساعة، وبذلك يمكن فقدان الوزن مع الحفاظ على طاقة ونشاط الجسم.
- من 46 إلى 55 سنة: يمكن صيام 10 إلى 12 ساعة والأكل 12 إلى 14 ساعة، حيث تشهد هذه المرحلة بعض التغييرات الهرمونية التي تؤثر على معدل التمثيل الغذائي؛ لذلك يكون من الأفضل تقليل مدة الصيام عن المراحل السابقة.
- من 56 إلى 65 سنة: يمكن صيام 10 ساعات، مع مراعاة انخفاض معدل التمثيل الغذائي والمشاكل الصحية المرتبطة بالتقدم في العمر في هذا السن، لذلك؛ يجب الحصول على وجبات غذائية متوازنة وبها قدر جيد من البروتين.
- أكبر من 65 سنة: لا ينصح هنا باتباع الصيام المتقطع لانخفاض معدل الأيض، ولكن يمكن صيام 8 إلى 10 ساعات فقط يوميًا، مع إمداد الجسم بالقدر الكافي من المياه والألياف والفيتامينات والمعادن.
اقرأ أيضًا: جدول الصيام المتقطع للمبتدئين بالتفصيل
الأسئلة الشائعة
ماذا يحدث الجسم بعد صيام 16 ساعة؟
بعد صيام 16 ساعة؛ يبدأ الجسم في الانتقال إلى حرق الدهون بدلًا من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة؛ وهنا يتمكن الجسم من التخلص من جزء كبير من الدهون الضارة المختزنة به ومن الوزن الزائد.
ماذا نأكل عند الجوع في الصيام المتقطع؟
عند الشعور بالجوع أثناء اتباع أي من انواع الصيام المتقطع يمكن تناول بعض أنواع الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة الألياف مثل الخيار والخس، وبعض أنواع الفواكه المسموحة أيضًا مثل الأفوكادو والتفاح.
هل يجوز اكل الرز في الصيام المتقطع؟
الأرز الأبيض من الأكلات التي ينبغي تجنبها أثناء الصيام المتقطع؛ لأنها تؤدي إلى كسر الصيام وارتفاع نسبة السكريات والأنسولين في الدم، لذلك يمكن استبداله ببعض الأطعمة الأخرى مثل الأرز البني والحبوب والبذور.
المصادر: