أسرار نظام الصيام المتقطع 14 ساعة للمبتدئين بالتفصيل
الصيام المتقطع 14 ساعة يعد من أهم وأشهر أنماط نظام الصوم المتقطع لخسارة الوزن؛ لأنه يناسب معظم الفئات العمرية، كما إنه يُمد الجسم بالعديد من الفوائد الصحية إلى جانب خسارة الوزن بشكل صحي، وفيما يلي؛ سوف يتم توضيح كيف يمكن اتباع نظام الصيام المتقطع 14 ساعة وأهم فوائده وكم ينزل الوزن عند اتباع هذا الرجيم وجدول وجبات الرجيم وأضراره أيضًا.
نظام الصيام المتقطع
الصيام المتقطع Intermittent Fasting يعد من أهم أنواع الأنظمة الغذائية التي يتبعها حاليًا عدد كبير من الأشخاص الراغبين في التخلص من الوزن الزائد بطريقة صحية وبدون مضاعفات مع ضمان تعزيز صحة وطاقة الجسم أيضًا.
حيث يعتمد رجيم الصيام المتقطع على التوقف عن تناول الطعام والشراب باستثناء المياه وبعض الأطعمة القليلة على مدار عدد طويل من الساعات يوميًا، مع تناول الوجبات الرئيسية على مدار عدد محدد من الساعات فقط أيضًا.
وذلك بهدف إعطاء الجسم الفرصة لحرق الكربوهيدرات ثم التحول إلى تكسير الدهون للحصول على الطاقة، حيث يصاحب ذلك خسارة جزء كبير من الوزن والدهون الزائدة في الجسم، مع ضبط نسبة السكر والكوليسترول في الدم أيضًا.
الصيام المتقطع 14 ساعة
يُعد الصيام المتقطع 14 ساعة من أهم طرق اتباع هذه الحمية الغذائية وأشهرها أيضًا، وهو يتطلب الصيام لمدة 14 ساعة يوميًا مع تناول الطعام على مدار 10 ساعات فقط أيضًا يوميًا.
وتكمن أهمية هذه الطريقة في أن معظم ساعات الصيام يكون أثناء النوم ليلًا، وبالتالي، لا يشعر متبع الرجيم بتغيير كبير في نمط يومه.
ويمكن الصيام بداية من الساعة 7 مساءً وحتى الساعة التاسعة من صباح اليوم التالي أو بداية من الساعة 8:00 مساءً حتى الساعة العاشرة من صباح اليوم التالي، أو بأي طريقة أخرى يحددها أخصائي التغذية.
جدول الصيام المتقطع 14 ساعة
من أمثلة جدول الاكل في الصيام المتقطع 14 ساعة التي يمكن الاعتماد عليها عند اتباع هذه الطريقة، ما يلي:
وجبة الإفطار
يمكن تناول وجبة الإفطار من الساعة 7:00 حتى الساعة 9:00 صباحًا، ومن أهم خيارات هذه الوجبة:
- وجبة أومليت بالخضار بـ 2 بيضة.
- قطعة من توست الخبز الكامل.
- ثمرة فاكهة مثل التفاح أو البابايا.
وجبة الغداء
يمكن تناولها من الساعة 12:00 حتى الساعة 2:00 ظهرًا، ومن أهم خيارات وجبة الغداء، ما يلي:
- نصف كوب من الأرز البني أو الكينوا.
- قطعة صغيرة من الدجاج المشوي أو التوفو.
- سلطة فواكه مشكلة.
- قطعة جبن قريش.
وجبة خفيفة
يتم تناول الوجبة الخفيفة أثناء اتباع الصيام المتقطع 14 ساعة ما بين الساعة 4:00 حتى 6:00 مساءً، ويمكن أن تحتوي هذه الوجبة على:
- حفنة من المكسرات والبذور.
- كوب من شاي الأعشاب أو القهوة السوداء (بدون سكر).
وجبة العشاء
يمكن تناول وجبة العشاء ما بين الساعة 7:00 إلى الساعة 9:00 مساءً، ويمكن أن تتضمن هذه الوجبة أيضًا ما يلي:
- طبق من شوربة العدس أو كاري الحمص.
- الأرز البني المطبوخ.
- طبق جانبي من الخضروات المطبوخة.
- قطعة صغيرة من السمك.
- سلطة خضار طازجة.
ومن أهم تعليمات نجاح رجيم الصيام المتقطع 14 ساعة، ما يلي:
- ضرورة الحصول على قدر كبير من المياه يوميًا خصوصًا خلال فترات الصيام للحفاظ على درجة ترطيب الجسم.
- التنويع بين أطباق الخضروات والفاكهة التي يتم تناولها أثناء الرجيم؛ للحصول على كل العناصر الغذائية المهمة، مع تجنب الأطعمة ذات المحتوى العالي من الكربوهيدرات.
- يمكن تغيير كميات الطعام التي يحصل عليها الفرد في كل وجبة؛ وفقًا لعدد السعرات الحرارية التي يجب أن يحصل عليها يوميًا.
- الحرص على ممارسة الرياضة أثناء اتباع الرجيم؛ لمساعدة الجسم على حرق الدهون الزائدة بشكل أسرع.
صيام ١٤ ساعة كم ينزل
يساعد الصيام المتقطع بوجهٍ عام على التخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع من معظم الحميات الغذائية الأخرى، وتتباين نسبة فقدان الوزن من شخص إلى آخر بالاعتماد على عدد كبير من العوامل أهمها الوزن وعدد ساعات الصيام ومكونات الوجبات الغذائية وغيرها، ولكن بوجهٍ عام، قد يساعد الصيام المتقطع 14 ساعة على خسارة ما يتراوح بين 0.5 إلى 2.0 كيلو في الأسبوع.
فوائد الصيام المتقطع ١٤ ساعة
من أهم فوائد الصيام المتقطع 14 ساعة إلى جانب فقدان الوزن والتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم، ما يلي:
تحسين مقاومة الأنسولين
ارتفاع نسبة مقاومة هرمون الأنسولين في الجسم من أكثر أسباب السمنة والوزن الزائد، ويمكن أن يساعد الصيام المتقطع على زيادة حساسية الخلايا للأنسولين وضبط نسبة السكر في الدم، وهو مفيد أيضًا في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.
تحسين الهضم
يساعد الصيام المتقطع وفقًا لنتائج العديد من الدراسات على تعزيز صحة الجهاز الهضمي من خلال تحسين عملية الهضم وتهدئة القولون.
الحفاظ على الكتلة العضلية
يتفوق نظام الصيام المتقطع 14/10 على أنماط اتباع الصيام المتقطع الأخرى في أنه لا يؤدي إلى حدوث ضعف أو تلف في الكتلة العضلية، خصوصًا أن عدد ساعات الصيام به قليل نوعًا ما.
تحسين طاقة الجسم
لا يشعر متبع حمية الصيام المتقطع بتحسين طاقة الجسم في بداية اتباع الرجيم، ولكن مع الاستمرار على النظام؛ سوف يلاحظ تحسن كبير في مستوى طاقة ونشاط الجسم.
الممنوع والمسموح في الصيام المتقطع 14 ساعة
للحصول على النتائج المنشودة وضمان خسارة الوزن الزائد بنجاح وجني فوائد هذا الرجيم؛ ينبغي الاطلاع على قائمة الممنوع والمسموح في الصيام المتقطع وهي:
المسموح في الصيام المتقطع
من أشهر أنواع الأكلات المسموحة في الصيام المتقطع والتي يمكن تضمينها في جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، ما يلي:
- البروتين الخالي من الدهون مثل (اللحوم الحمراء، الدجاج، الأسماك، والتوفو).
- الخضروات والفواكه ويجب اختيار الأنواع ذات المحتوى الأقل من الكربوهيدرات قدر الإمكان، مثل الخس، الخيار، الأفوكادو، التفاح، البروكلي، السبانخ، البابايا، وغيرهم.
- الحبوب الكاملة، مثل: الأرز البني، الكينوا، والشوفان.
- المكسرات والبذور.
- الزبادي اليوناني وبعض بدائل منتجات الألبان مثل حليب اللوز.
- القهوة ومشروبات الأعشاب والشاي بأنواعه مع مراعاة عدم تحليتها بالسكر العادي.
- الماء المضاف إليه الليمون.
- الدهون الصحية ومنها زيت الزيتون.
الممنوع في الصيام المتقطع
ومن أنواع الأطعمة والمشروبات الممنوعة والتي ينبغي تجنبها أثناء اتباع دايت الصيام المتقطع، ما يلي:
- المشروبات ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية والتي تؤدي إلى الشعور بالجوع، مثل المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة بالسكر.
- الحلويات والسناكس مرتفعة السكر.
- الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة.
- المشروبات الكحولية.
- الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة الجاهزة.
أضرار الصيام المتقطع ١٤ ساعة
هناك بعض الآثار الجانبية التي قد تظهر على بعض متبعي هذه الحمية الغذائية، مثل:
- الشعور الشديد بالجوع، وبالتالي تناول كميات كبيرة من الطعام في أوقات الأكل.
- إذا لم يحصل الجسم على الترطيب الكامل يوميًا عبر شرب المياه؛ قد يتعرض إلى الإمساك والجفاف.
- بعض التغيرات المزاجية خصوصًا عند اتباع الصيام المتقطع للمبتدئين
- كما قد يتعرض البعض أيضًا إلى الأرق واضطرابات النوم.
إلى هنا وفي الختام، نكون قد تعرفنا على أهم المعلومات عن الصيام المتقطع 14 ساعة وكيف يمكن اتباعه بطريقة صحيحة وأهم فوائده وكم ينزل الوزن عند اتباع هذا الرجيم، وما هي الآثار الجانبية التي قد تظهر على البعض أيضًا بالتفصيل.
مراجع:
