-->

نظام الكيتو دايت للمبتدئين بالتفصيل

نظام الكيتو دايت هو أفضل نظام غذائي صحي يقدم لك حلول مثالية لتتخلص من مشكلة الوزن الزائد والسمنة وتراكم الدهون في الجسم دون أن تتعرض إلى أي مضاعفات صحية خطيرة، لذلك سوف نستعرض لاحقًا عبر هذا المقال كافة المعلومات التي تدور في ذهنك حول نظام الكيتو دايت للتخسيس من خلال موقع عالم الدايت.

نظام الكيتو دايت للمبتدئين بالتفصيل


نظام الكيتو دايت

إذا أردت أن تحظى بنظام غذائي صحي يضمن لك التخلص من الكيلوجرامات الزائدة من وزنك في أقل وقت ممكن؛ فإننا نرشح لك رجيم الكيتو دايت Ketogenic diet.

ولا شك أنك تتساءل الآن ما هو نظام الكيتو دايت وكيف يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن؟ وفي حقيقة الأمر أن الكيتو دايت هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جدًا ومرتفع الدهون الصحية.

حيث تقوم فكرته على أنه عندما يصل إلى جسمك نسبة منخفضة من السكريات يوميًا؛ يبدأ في تكسير أي نسبة كربوهيدرات مخزنة به ليحصل على الطاقة، ثم يتحول إلى تكسير الدهون بعد ذلك لتكون مصدر بديل للطاقة.

وبالتالي؛ يرتفع معدل التمثيل الغذائي للدهون المخزنة في أجزاء مختلفة من جسمك، ومن ثم؛ تلاحظ فقدان كبير في وزنك ربما خلال أول أسبوع أو 10 أيام من اتباع الرجيم، كما تكون نتيجة أيض الدهون هي مادة (الكيتونات) التي جاء منها اسم هذا الرجيم.

نظام الكيتو دايت للتخسيس

على الرغم أنه في إمكانك أن تبدأ في اتباع  جدول وجبات الكيتو دايت بهدف تحسين صحتك بوجهٍ عام سواء كنت تهدف إلى التخلص من ارتفاع سكر الدم أو الدهون الضارة أو التخلص من بعض الأمراض العصبية والعضوية.

إلا أن الفائدة الأكبر التي يمكنك جَنيها عندما تتبع نظام كيتو دايت هي خسارة الوزن الزائد بسرعة وسهولة كبيرة؛ خصوصًا أن التزامك بإرشادات الرجيم سوف يجعل فرصتك سانحة وكبيرة جدًا لتفقد ما يتراوح بين 0.5 إلى 4.0 كيلو جرام من وزنك في أسبوع الواحد.

نظام الكيتو دايت للمبتدئين

عندما تبدأ في اتباع نظام الكيتو دايت لأول مرة؛ فعليك أن تتبع جدول نظام غذائي معتدل قدر الإمكان حتى تتجنب صداع الكيتو دايت ولاحقًا يمكنك الانتقال إلى نظام آخر أقل في الكربوهيدرات بعد أن يعتاد جسمك على هذا النمط الغذائي الجديد، وبذلك أضمن لك أن تتخلص من الوزن الزائد والسمنة بشكل لا يصدق.

لذلك دَعني أوضح لك الآن ما هي أنواع نظام الكيتو دايت ما هو النوع الملائم منها لك كشخص مبتدأ في هذا النظام:

نظام الكيتو دايت القياسي

هو أفضل نظام كيتو دايت للمبتدئين لأنك هنا سوف تحصل على قدر منخفض من الكربوهيدرات مع قدر جيد من الدهون الصحية وكمية متوسطة من البروتينات، وبالتالي سوف يتحول جسمك تدريجيًا إلى الحالة الكيتونية، وتكون النسب في هذا النظام، كما يلي:

  • نسبة الكربوهيدرات الصافية: 10% أي ما يتراوح بين (30 إلى 50 جرام).
  • نسبة الدهون الصحية: 70%
  • نسبة البروتينات: 20%

نظام الكيتو دايت الدوري

قد يكون النظام الكيتوني الدوري CKD مناسب لك أيضًا في بداية اتباع الرجيم؛ لأنه يقوم على فكرة الاستمرار على جدول وجبات الكيتو دايت لمدة 5 أيام يليها يومين تحصل فيها على النسبة اليومية الموصى من الكربوهيدرات.

ويمكنك معرفة كمية الكربوهيدرات المناسبة لك وعدد السعرات التي يجب أن تحصل عليها يوميًا أيضًا سواء في أيام اتباع رجيم الكيتو أو في اليومين التاليين عبر استخدام حاسبة السعرات الحرارية

نظام الكيتو دايت مرتفع البروتينات

إذا كنت تعاني من ضعف الكتلة العضلية فيمكنك أن تتبع نظام الكيتو دايت مرتفع البروتينات لتتمكن من تعويض تلك الكتلة العضلية قدر الإمكان والحفاظ عليها، حيث تكون النسب به كما يلي:

  • نسبة الكربوهيدرات الصافية: 5%
  • نسبة البروتينات: 35%.
  • نسبة الدهون: 60%. 


المسموح في نظام الكيتو دايت

  • اللحوم والأسماك: لحوم البقر والدجاج والضأن، الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين.
  • الدهون والزيوت: زيت الزيتون وزيت جوز الهند، الزبدة والسمن الحيواني، الأفوكادو.
  • الخضروات قليلة الكربوهيدرات: الأوراق الخضراء مثل السبانخ والكرنب، القرنبيط والبروكلي، الكوسا والفلفل.
  • المكسرات والبذور: اللوز والجوز، بذور الشيا وبذور الكتان.
  • الألبان والأجبان: الجبن والزبدة، الكريمة الثقيلة (Heavy Cream).
  • البيض: البيض بكافة أنواعه.
  • التوابل والأعشاب: الملح والفلفل، الأعشاب مثل الزعتر وإكليل الجبل.

الممنوع في نظام الكيتو دايت

  • الكربوهيدرات والسكريات: الخبز والمكرونة والأرز، الحلوى والمشروبات الغازية.
  • الفواكه: الفواكه عالية السكر مثل الموز والعنب والتفاح، العصائر الطبيعية والمعلبة.
  • البقوليات: الفاصولياء والبازلاء والعدس.
  • النشويات: البطاطس والبطاطا الحلوة، الذرة.
  • المنتجات المعلبة والمصنعة: الوجبات السريعة والمعلبات التي تحتوي على السكريات أو الكربوهيدرات المخفية.
  • الزيوت المهدرجة: الزيوت النباتية المهدرجة مثل زيت الذرة وزيت فول الصويا.


فوائد نظام الكيتو دايت

لنظام الكيتو دايت فوائد صحية عديدة جدًا ومتنوعة، سنذكر لك بعض من ومن اهما:

فقدان الوزن

يؤدي تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون إلى تحفيز حرق الدهون كمصدر رئيسي للطاقة، مما يساهم في فقدان الوزن.

تحسين مستويات السكر في الدم

يمكن أن يساعد الكيتو دايت في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين، مما يجعله مفيدًا لمرضى السكري من النوع الثاني.

زيادة الطاقة والتركيز

يعتمد الجسم على الكيتونات كمصدر بديل للطاقة، مما يعزز مستويات الطاقة ويحسن التركيز والوظائف العقلية.

تحسين مستويات الكوليسترول

قد يؤدي الكيتو دايت إلى تحسين مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض مستويات الكوليسترول السيء (LDL) والدهون الثلاثية.

تقليل الالتهابات

قد يساعد في تقليل الالتهابات المزمنة، مما يساهم في تحسين العديد من الحالات الصحية المرتبطة بالالتهاب.


اضرار نظام الكيتو دايت

نظام الكيتو دايت كالعديد من الأنظمة الغذائية له فوائد واضرار، وعلي الرغم من تأثير الكيتو دايت من يختلف من شخص لآخر الا ان توجد بعض الاضار التي قد تنتج عن الاستخدام الخاطئ لنظام الكيتو منها:

أعراض انفلونزا الكيتو

قد يعاني بعض الأشخاص من أعراض مشابهة للإنفلونزا في بداية النظام الغذائي، مثل التعب والصداع والغثيان، والمعروفة باسم "كيتو فلو".

نقص المغذيات

قد يؤدي تقليل تناول بعض الأطعمة مثل الفواكه والحبوب إلى نقص بعض الفيتامينات والمعادن، ما يتطلب تناول مكملات غذائية.

مشاكل في الجهاز الهضمي

يمكن أن يسبب الكيتو دايت بعض المشاكل الهضمية مثل الإمساك نتيجة لقلة تناول الألياف.

التأثير على الكلى والكبد

قد يضع الكيتو دايت ضغطًا إضافيًا على الكلى والكبد بسبب زيادة تناول البروتينات والدهون، ما يستدعي مراقبة وظائف هذه الأعضاء.

زيادة الكوليسترول الضار

على الرغم من أن بعض الأشخاص يرون تحسنًا في مستويات الكوليسترول، إلا أن البعض الآخر قد يواجه زيادة في مستويات الكوليسترول الضار (LDL).

التأثير على الأداء الرياضي

قد يجد الرياضيون أن أداءهم البدني يتأثر سلبًا بسبب نقص الكربوهيدرات، التي تعد مصدرًا رئيسيًا للطاقة في الرياضات عالية الكثافة.

جدول وجبات نظام الكيتو دايت

سواء كنت مبتدئ أو قطعت شوطًا جيدًا في اتباع نظام الكيتو دايت فيمكنك اتباع جدول طعام الكيتو دايت التالي على مدار 7 أيام للتخلص من وزنك الزائد، لا سيما أنه يحتوي على وجبات متوازنة تحميك من الشعور بالجوع أو التعرض إلى الإجهاد.

حيث سوف تمدك وجبات الكيتو هنا بما يتراوح بين من 60 إلى 70% دهون، ومن 20 إلى 30% بروتين، مع 5 إلى 10% كربوهيدرات صافية؛ لكن عليك أن تستمر في اتباع هذا الجدول حتى تصل إلى الوزن الذي ترغب به، كما يلي:

نظام الكيتو دايت في اليوم الأول 

  • وجبة الفطور (4.6 جرام كارب): البيض المخفوق مع البصل المقلي + جبن شيدر.
  • وجبة خفيفة (2 جم كارب): لفائف من زبدة الفول السوداني الكيتو.
  • وجبة الغداء (5.8 جم كارب): 6 أوقية من اللحم البقري المقدد + 2 كوب من الخضار المشكل + ½ ثمرة أفوكادو + 5 حبات من الزيتون الأسود الكبير +  ½ كوب من شرائح الخيار + 2 ملعقة كبيرة من الجبن الأزرق.
  • وجبة خفيفة (4.5 جم كارب): ¾ ثمرة كوسا متوسطة الحجم ومقطعة بشكل عمودي + 2 أوقية من جبن البروفولون.
  • وجبة العشاء (3.8 جم كارب): سمك السلمون المطهو + البروكلي + مزيج الأعشاب + الزبدة.

نظام الكيتو دايت اليوم الثاني

  • وجبة الفطور (5.0 جم كارب): 2 قطعة من السجق المقلي.
  • وجبة خفيفة (4.4 جم كارب): كوب من شرائح الفلفل الأحمر الحلو + 2 ملعقة كبيرة من صلصة رانش.
  • وجبة الغداء (5.4 جم كارب): طبق من سلطة التونة والكرفس + طبق من الخضار المشكل  + 3 حبات من الطماطم الشيري.
  • وجبة خفيفة (2.2 جم كارب): عود كرفس واحد + 2 ملعقة طعام كبيرة من الجبن الكريمي.
  • وجبة العشاء (3.2 جم كارب): 7 أوقية أو قطعة صغيرة لحم بقري + القرنبيط وجبن الشيدر.

نظام الكيتو دايت اليوم الثالث

  • وجبة الفطور (2.9 جم كارب): أومليت السبانخ والجبن السويسري.
  • وجبة خفيفة (1.0 جم كارب): شيكولوجي فراولة كيتو
  • وجبة الغداء (6.0 جم كارب): دجاج مشوي مع السبانخ + الطماطم وسلطة الأفوكادو.
  • وجبة خفيفة (2.2 جم كارب): 2 أوقية هامبورجر + 2 ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي.
  • وجبة العشاء (7.6 جم كارب): لحم بقري سوتيه مع الخضار.

اليوم الرابع من جدول الكيتو دايت

  • وجبة الفطور (4.7 جم كارب): عجة (أومليت) بالجبن والسبانخ مضاف إليها قطع الأفوكادو والصلصة
  • وجبة خفيفة (1.0 جم كارب): شيكولوجي فانيليا كيتو.
  • وجبة الغداء (6.0  جم كارب): فطيرة الدجاج منزوع الجلد.
  • وجبة خفيفة (2.2 جم كارب): ½ حبة كوسا متوسطة الحجم ومقطعة إلى أجزاء طولية + أوقية من جبن مونتيري جاك.
  • وجبة العشاء (5.4 جم كارب): 5 أوقية هامبورغر مغطى بجبنة بيبر جاك + حبة طماطم صغيرة + ½ ثمرة أفوكادو، و2 ورق خس.

اليوم الخامس

  • وجبة الفطور (2.6 جم كارب): 2 بيضة كبيرة + ¼ كوب من الجبن الشيدر المبشور + 4 ملاعق كبيرة من صلصة الفريسكا (الكرودا) المكسيكية.
  • وجبة خفيفة (2.0 جم كارب): كراميل تشيك كيتو
  • وجبة الغداء (6.9 جم كارب): الفلفل الحار باللحم (تشيلي كون كارني) + 2 كوب من الخضار المشكل + 2 ملعقة كبيرة من الصلصة الإيطالية.
  • وجبة خفيفة (4.4 جم كارب): كوب من شرائح الفلفل الأحمر الحلو + 2 ملعقة كبيرة من صلصة رانش.
  • وجبة العشاء (6.0 جم كارب): نصف حصة من سلطة الكوب + صلصة رانش.

اليوم السادس 

  • وجبة الفطور (4.9 جم كارب): فلفل رومي أحمر محشو بخليط السبانخ والبيض.
  • وجبة خفيفة (1.0 جم كارب): شيكولوجي فراولة كيتو
  • وجبة الغداء (2.5 جم كارب): حصة من سلطة تونة مع 4 أوقية تونة + 2 عود كرفس،  مخلل شبت + 2 ملعقة كبيرة من المايونيز.
  • وجبة خفيفة (4.5 جم كارب): فطر عيش الغراب (بورتوبيللو) + ربع كوب من صلصة كرودا + أوقية من جبن بيبر جاك.
  • وجبة العشاء (7.8 جم كارب): 5 أوقية سجق إيطالي + ¼ بصلة متوسطة الحجم ومقطعة إلى شرائح + نصف حبة فلفل أحمر حلو مقطع شرائح + 2 كوب سبانخ + نصف كوب شرائح فطر + 2 ملعقة كبيرة من صوص الجبن الأزرق.

اليوم السابع

  • وجبة الفطور (2.9 جم كارب): فطيرة قرع كيتو
  • وجبة خفيفة (1.7 جم كارب): 5 حبات بازلاء + 2 أوقية من جبن الشيدر
  • وجبة الغداء (3.1 جم كارب): أوقية من صدور الدجاج + 2 كوب من فرط الرمان + 5 قطع فجل + 2 ملعقة كبيرة من الصلصة الكريمي الإيطالية.
  • وجبة خفيفة (3.2 جم كارب): 2 عود كرفس + 2 ملعقة كبيرة جبن كريمي.
  • وجبة العشاء (جم كارب): سمك السلمون المطبوخ والمتبل + البروكلي.

والآن نكون قد أوضحنا لك ما هو نظام الكيتو دايت بالتفصيل وما هي طرق اتباع الحمية الكيتونية والنمط المناسب للمبتدئين، وعرضنا لك جدول وجبات كيتو لمدة 7 أيام، ونأمل أن نكون قد ساعدناك على فهم رجيم الكيتو وكيف يمكنك اتباعه أيضًا لتُحقق حلمك في التخلص من الوزن الزائد بسهولة.


مراجع: