ما هو نظام الصيام المتقطع لوزن ٧٥ كيلو بالتفصيل

نظام الصيام المتقطع لوزن ٧٥ كيلو

نظام الصيام المتقطع  لوزن ٧٥ هو نمط غذائي يتضمن فترات منتظمة من الصيام والأكل، بدلاً من التركيز على ما يجب أن تأكله، بالعكس يركز الصيام المتقطع على متى يجب أن تأكل، لذلك اصبح هذا النمط الغذائي شائعًا بفضل فوائده الصحية المتعددة، مثل فقدان الوزن، تحسين التمثيل الغذائي، وزيادة الطاقة.

أما بالنسبة لشخص يزن 75 كيلوغرامًا، يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة فعالة لإنقاص الوزن وحرق الدهون في وقت قصير، لذلك في هذا المقال، سنستعرض بالتفصيل كيفية تطبيق نظام الصيام المتقطع لوزن 75 كيلو، مع التركيز على الفوائد الصحية، والطرق المختلفة للصيام المتقطع المناسب لهذا الوزن، ونصائح لتحقيق النجاح والوصول الي اهدافك لتجنب الوقوع في اخطاء الصيام المتقطع.

فوائد نظام الصيام المتقطع لوزن ٧٥ كيلو

1. فقدان الوزن وحرق الدهون

الصيام المتقطع لوزن 75 كيلو يمكن أن يساعد في تقليل الوزن من خلال تقليل استهلاك السعرات الحرارية وزيادة حرق الدهون، فـ من خلال فترات الصيام يبدأ الجسم في استنفاد مخزون الجليكوجين ويستخدم الدهون المخزنة كمصدر للطاقة، وهذا يساعد في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحقيق فقدان الوزن بشكل دائم.

2. تحسين حساسية الإنسولين

الصيام المتقطع يمكن أن يحسن حساسية الجسم للإنسولين، مما يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، فعندما تصوم ينخفض مستوى الإنسولين في الدم، مما يسمح للجسم بحرق الدهون المخزنة بشكل أكثر فعالية.

3. تعزيز صحة القلب

من فوائد الصيام الصيام المتقطع أيضًا انه يحسن مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. كما يعمل علي تقليل الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد يمكن أن يساهم في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.

4. تحسين وظائف الدماغ

الصيام المتقطع يمكن أن يحسن التركيز والوضوح الذهني بفضل زيادة إنتاج بروتين يسمى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF). كما أن هذا البروتين يساعد في تعزيز نمو الخلايا العصبية وحمايتها، مما يساهم في تحسين وظائف الدماغ وتقليل خطر الإصابة بالأمراض العصبية التنكسية مثل الزهايمر.

5. زيادة طول العمر الافتراضي

تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من العمر الافتراضي ويحسن الصحة العامة عن طريق تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي، كما يعمل علي تقليل مستويات الالتهاب يمكن أن يساهم في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة وتحسين نوعية الحياة بشكل عام.

طرق نظام الصيام المتقطع لوزن 75 كيلو

1. طريقة 16/8

نظام الصيام المتقطع 16/8 هي الأكثر شيوعًا وتتضمن هذه الطريقة الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال فترة زمنية مدتها 8 ساعات، كما يمكنك تخصيص فترة الأكل حسب الجدول الزمني المناسب لك، ولكن الأكثر شيوعًا هو تناول الطعام من الساعة 12 ظهرًا إلى 8 مساءً، هذه الطريقة مناسبة للأشخاص الذين يفضلون تناول وجبتين كبيرتين ووجبة خفيفة خلال اليوم.

2. طريقة 5:2

في طريقة 5:2، تتناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع وتحد من السعرات الحرارية إلى حوالي 500-600 سعرة حرارية في اليومين المتبقيين، ولكن يفضل أن تكون الأيام ذات السعرات الحرارية المنخفضة غير متتالية. وهذه الطريقة مناسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الالتزام بالصيام اليومي ويفضلون تقليل السعرات الحرارية بشكل متقطع.

3. طريقة الأكل وتوقف الأكل

هذه الطريقة تتضمن صيامًا لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع، على سبيل المثال، يمكنك التوقف عن الأكل من العشاء في يوم ما حتى العشاء في اليوم التالي، وهذه الطريقة يمكن أن تكون صعبة للبعض، لكنها فعالة في تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير وزيادة حرق الدهون.

4. طريقة الصيام البديل

في هذه الطريقة، تصوم يومًا وتتناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم التالي ولكن يمكن أن يكون هذا النمط صعبًا للبعض، لكنه فعال في فقدان الوزن وتحسين الصحة بشكل عام. يمكنك تعديل هذه الطريقة لتكون مناسبة لنظام الصيام المتقطع حسب العمر، مثل تناول سعرات حرارية منخفضة (500-600 سعرة حرارية) في أيام الصيام بدلاً من الصيام الكامل.

5. طريقة الصيام المتقطع المتغير

تشمل هذه الطريقة تخصيص فترة الصيام والأكل حسب الأيام، كمثال: يمكنك مثلاً صيام 14 ساعة في يوم و18 ساعة في يوم آخر، هذه الطريقة توفر مرونة أكبر وتسمح بتعديل الجدول الزمني حسب احتياجاتك الشخصية وجدولك اليومي.

اقرأ ايضاً: نظام الصيام المتقطع لوزن 100 كيلو

افضل نظام صيام متقطع لوزن ٧٥ كيلو

جدول نظام الصيام المتقطع 16/8 لوزن ٧٥ كيلو

• وجبة الافطار: تبدأ الساعة 12:00 ظهرًا وتتكون من عجة البيض مع الخضار المشكلة، شريحة خبز كاملة الحبوب، كوب من الشاي الأخضر.
• 3:00 مساءً (وجبة خفيفة): عبارة عن حفنة من اللوز أو الجوز، قطعة فاكهة (مثل تفاحة أو برتقالة).
• 6:00 مساءً (العشاء):  يمكنك فيها تناول صدر دجاج مشوي مع سلطة خضراء مع زيت الزيتون والخل بالاضافة الي كوب من الكينوا أو الأرز البني.
• 8:00 مساءً (وجبة خفيفة): يمكنك اخذ زبادي يوناني مع العسل والتوت.

جدول نظام 5:2 لوزن 75 كيلو

أيام الطعام في اليوم العادي

• الإفطار: شوفان مع حليب اللوز والتوت
• الغداء: سلطة كينوا مع الخضروات والحمص
• العشاء: سمك مشوي مع بطاطا مشوية وخضار مشوية

أيام الصيام (500-600 سعرة حرارية)

• الإفطار: بيضة مسلوقة مع شريحة خبز محمص
• الغداء: سلطة خضار بدون تتبيل
• العشاء: حساء خضار

كيف تطبق نظام الصيام المتقطع لوزن 75 كيلو

تحديد الهدف

قبل البدء في الصيام المتقطع، من المهم تحديد الهدف من اتباع هذا النمط الغذائي، هل هو فقدان الوزن؟ تحسين الصحة العامة؟ زيادة الطاقة؟ بناء العضلات؟ تحديد الهدف سيساعدك في اختيار النمط الأنسب للصيام وتخصيص الخطة لتحقيق أفضل النتائج.

اختيار النمط المناسب

بناءً على هدفك ونمط حياتك، اختر النمط المناسب من الصيام المتقطع، فإذا كنت مبتدئًا، قد يكون من الأفضل البدء بطريقة 16/8 لأنها أكثر سهولة في التنفيذ. اما إذا كنت تبحث عن تحدي أكبر وفقدان وزن سريع، فقد تكون طريقة 5:2 أو الصيام البديل مناسبة لك.

حساب السعرات الحرارية

لحساب احتياجاتك من السعرات الحرارية، استخدم معادلة ميفلين سانت جيور لتحديد معدل الأيض الأساسي (BMR) ثم ضاعفه بعامل النشاط لتحديد السعرات الحرارية اليومية اللازمة للحفاظ على وزنك الحالي.

 بعد ذلك، قلل السعرات الحرارية بمقدار 500-1000 سعرة حرارية يوميًا لتحقيق فقدان وزن بمقدار 0.5-1 كيلوجرام في الأسبوع، أو من خلال استخدام حاسبة الصيام المتقطع و حاسبة السعرات الحرارية من موقعنا بشكل مجاني.

اقرأ ايضاً: تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة اسبوع بالتفصيل

نصائح لنظام الصيام المتقطع لوزن ٧٥

1. ابدأ بالتدريج

إذا كنت جديدًا على الصيام المتقطع، ابدأ بفترات صيام أقصر وزدها تدريجيًا حتى تصل إلى النمط المستهدف، هذا سيساعد جسمك على التكيف مع الصيام دون الشعور بالجوع الشديد أو الإرهاق.

2. حافظ على الترطيب

اشرب الكثير من الماء خلال فترات الصيام للحفاظ على الترطيب والشعور بالشبع، يمكنك أيضًا شرب الشاي أو القهوة (بدون سكر أو حليب) للمساعدة في كبح الشهية.

3. تناول الطعام الصحي

عندما تأكل، اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات والمتوازنة. تجنب الأطعمة السريعة والمكررة التي قد تقلل من فوائد الصيام المتقطع، ركز على تناول البروتينات الخالية من الدهون، الحبوب الكاملة، الفواكه والخضروات.

4. كن مرنًا

إذا شعرت بالجوع الشديد أو التعب، لا تتردد في تناول وجبة صغيرة، فـ الصيام المتقطع للمبتدئين يجب أن يكون قابلًا للتكيف مع احتياجاتك وظروفك اليومية، ولكن من المهم ألا تدفع نفسك إلى حد الشعور بالإرهاق أو التوتر.

5. احصل على نوم جيد

النوم الجيد يعزز الصحة العامة ويساعد في التحكم في الوزن. حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة، لأن النوم الجيد يمكن أن يقلل من الشعور بالجوع ويساعد في تحسين وظائف الجسم بشكل عام.

6. ممارسة الرياضة

مارس التمارين الرياضية بانتظام، ولكن لا تبالغ فيها خلال فترات الصيام، لاسيما النشاط البدني يساعد في تعزيز الصحة العامة وتحسين النتائج. يمكنك ممارسة التمارين الخفيفة مثل المشي أو اليوغا خلال فترات الصيام، وتمارين القوة أو الكارديو خلال فترات الأكل.

7. استمع إلى جسمك

كل شخص مختلف وما يصلح لواحد قد لا يصلح لآخر، لذلك انتبه لإشارات جسمك واضبط نظامك الغذائي حسب الحاجة، إذا شعرت بأي أعراض غير مريحة أو غير طبيعية، قد يكون من الأفضل استشارة طبيب أو أخصائي تغذية.

تحديات نظام الصيام المتقطع لوزن 75 كيلو

1. الشعور بالجوع

الجوع هو أحد أكبر التحديات التي يواجهها الأشخاص أثناء الصيام المتقطع. للتغلب على هذا التحدي، حاول شرب الماء أو الشاي بدون سكر عندما تشعر بالجوع، لذلك تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين خلال فترة الأكل يمكن أن يساعدك في الشعور بالشبع لفترة أطول.

2. التعب والإرهاق

قد تشعر بالتعب أو الإرهاق خلال الأيام الأولى من الصيام المتقطع، لا تقلق هذا طبيعي حيث يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف مع النمط الجديد. تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم وتناول أطعمة مغذية لدعم طاقتك.

3. الرغبة في تناول الطعام

الرغبة في تناول الطعام يمكن أن تكون قوية، خاصة إذا كنت معتادًا على تناول وجبات خفيفة طوال اليوم، لذلك حاول شغل وقتك بأنشطة أخرى مثل القراءة أو المشي أو ممارسة الهوايات لتجنب التفكير في الطعام.

4. الاجتماعية والأحداث الخاصة

قد تواجه تحديات اجتماعية مثل المناسبات الخاصة أو الخروج مع الأصدقاء، لذلك كن مرنًا واسمح لنفسك بالاستمتاع بهذه اللحظات. كما يمكنك تعديل جدول الصيام لتناسب الأحداث الخاصة أو اختيار الأطعمة الصحية خلال المناسبات.

في النهاية الصيام المتقطع هو أداة قوية لتحقيق أهدافك لنزول الوزن، شرحنا لك اليوم نظام الصيام المتقطع لوزن ٧٥ كيلو بالتفصيل من حيث فوائده، والصعوبات وكيفية التغلب عليها، والجدول المناسب لهذا الوزن والكثير. فإذا كنت استفدت من هذا المقال يمكنك ترشيحه لأصدقائك عبر منصات التواصل الاجتماعي أو كما تريد.